Bentuk latihan dibawah ini yang dapat mengencangkan otot lengan kecuali ….
A. Sit-up
B. Pull-up
C. Push-up
D. Squat
thrust
Jawaban: A. Sit-up
Aneka metode
latihan bermunculan dan menjadi tren dari waktu ke waktu, pemahaman yang benar
tentang fungsi masing-masing bentuk latihan menjadi sangat penting. Sebab,
tidak semua gerakan memberikan dampak pada semua bagian tubuh secara merata.
Salah kaprah dalam memahami fungsi latihan dapat menyebabkan hasil yang tidak
sesuai harapan, bahkan dalam jangka panjang bisa memicu cedera akibat
ketidakseimbangan otot.
Salah satu
pertanyaan di kelas kebugaran atau forum diskusi olahraga adalah: “Bentuk
latihan di bawah ini yang dapat mengencangkan otot lengan kecuali...” dan
opsinya yaitu Sit-up, Pull-up, Push-up, dan Squat Thrust. Jawaban yang tepat
untuk pertanyaan tersebut adalah A. Sit-up. Namun untuk memahami mengapa
demikian, perlu membandingkan pilihan jawaban lain.
Sit-up: Latihan Klasik yang Tidak Menyentuh Lengan
Sit-up
adalah salah satu bentuk latihan yang paling dikenal masyarakat umum. Gerakan
ini melibatkan posisi tubuh berbaring dengan lutut ditekuk, dan kemudian tubuh
bagian atas diangkat menuju lutut. Menurut American Council on Exercise (ACE),
sit-up secara dominan menargetkan otot yang membentuk dinding depan perut dan
menciptakan efek "six-pack".
Sit-up juga
melibatkan otot-otot penunjang lain seperti hip flexors (iliopsoas), namun
tidak ada aktivitas pada otot lengan, baik biseps maupun triseps. Bahkan
menurut studi dalam Journal of Strength and Conditioning Research (2018),
sit-up hampir tidak menghasilkan otot bagian atas tubuh, termasuk
lengan, karena tangan biasanya menyilang di dada atau di belakang kepala, tanpa
beban atau tekanan.
Sehingga
dapat ditegaskan bahwa sit-up bukanlah latihan yang dirancang untuk
mengencangkan otot lengan, sehingga menjadi pilihan yang tepat sebagai jawaban
kecuali dalam pertanyaan diatas.
Pull-up: Raja Latihan Otot Lengan dan Punggung
Beralih ke
pull-up, gerakan ini melibatkan pengangkatan tubuh dengan tangan menggenggam
palang horizontal. Aktivitas pull-up mengandalkan kekuatan otot lengan atas
(biseps brachii) dan otot punggung (latissimus dorsi) secara intensif. Bahkan,
pull-up bisa dijadikan parameter kekuatan tubuh bagian atas secara umum dalam
pelatihan militer maupun fitness profesional.
Dalam jurnal
Sports Medicine, disebutkan bahwa pull-up memberikan stimulasi otot di area
lengan dan punggung atas. Latihan ini tidak hanya mengencangkan otot lengan,
tetapi juga membentuk ketahanan otot yang sangat baik jika dilakukan secara
konsisten.
Push-up: Latihan Serbaguna Penopang Kekuatan Lengan
Sama
populernya dengan sit-up, push-up adalah latihan yang berfungsi dalam
pembentukan dan pengencangan otot lengan. Saat melakukan push-up, lengan
bekerja aktif dalam menahan dan mendorong berat tubuh terhadap lantai. Otot
yang bekerja di antaranya triseps brachii, otot dada (pectoralis major), serta
deltoid anterior.
Menurut
Harvard Medical School, push-up adalah latihan berat badan yang efektif untuk
memperkuat bagian atas tubuh, dan manfaatnya terhadap kekuatan lengan. Push-up
juga dapat divariasikan untuk menargetkan bagian otot tertentu, termasuk
close-grip push-up yang lebih intensif pada triseps.
Squat Thrust: Kombinasi Kekuatan dan Kardio dengan Efek pada Lengan
Squat thrust
mungkin tidak sepopuler push-up atau pull-up dalam pembahasan otot lengan,
namun latihan ini tetap memberikan efek positif. Gerakan dasar squat thrust
melibatkan gerakan dari posisi berdiri ke jongkok, kemudian menendang kaki ke
belakang hingga posisi push-up, lalu kembali ke posisi berdiri.
Studi dalam
International Journal of Exercise Science menunjukkan bahwa squat thrust
termasuk dalam kategori latihan full body yang mencakup kerja otot kaki, inti,
dan lengan, terutama pada fase dorongan ke posisi push-up. Walau tak seintensif
push-up dalam membentuk lengan, squat thrust tetap menstimulasi otot triseps
dan deltoid secara fungsional.
Kesalahan
umum dalam kebugaran adalah menyamakan semua bentuk latihan sebagai serba guna.
Padahal, masing-masing memiliki fokus otot yang berbeda. Memahami struktur otot
dan cara kerja tubuh dalam setiap gerakan agar efektif dan aman. Sit-up tetap
memiliki tempat dalam program kebugaran untuk kekuatan otot inti, namun bukan
untuk pembentukan lengan.
Sebaliknya,
latihan seperti pull-up, push-up, dan squat thrust telah terbukti, mampu
meningkatkan kekuatan dan kekencangan otot lengan.
Maka dari
itu, ketika kita ditanya: “Bentuk latihan yang dapat mengencangkan otot lengan,
kecuali...”, jawaban sit-up.